2016年6月28日火曜日

プラトーからの脱出へ向けて

クライミングを初めて3年8か月,プラトーに悩まされています。山と渓谷社から発売されている著書「フリークライミング」を棚から取り出してみました。

後半ページにトレーニングについて書かれているので,今回はそれをまとめてみたいと思います。

まず,落ちる原因を①スキル,②フィジカル,③ブレイン(戦略・精神力)に分割しています。①~③それぞれにおいて自分の長所・短所を認識し,短所の改善方法を実施すればよいということです。今回は①,②についてまとめます。

まず,①スキルについて。

スキルの習得率が高いのは外よりインドアクライミング。精神的に安全なほうが良いというのは自明ですね。①スキル習得に向けて,大まかに以下の5点が挙げられています。

(1) ボルダリング ムーブ習得にもっともよい方法
(2) 猫足 忍者のようにそっと足を置く
(3) 脱力 80の力で持てるホールドは81の力でよい。うまいクライマーはこれが上手!
(4) スピード 素早く登ることで保持に必要なエネルギーを節約できる
(5) 姿勢 本には載っていないが,うまいクライマーから聞いた話。出来るだけ無理な姿勢をしない。基本は三角形ムーブとダイアゴナル。

(1)ボルダリングが最も効率よく練習出来るジムは,阪神間だとロッケストラ甲子園。傾斜のバリエーションが多彩で,安全マットも分厚く精神的にも安心して取り組めます。


次に②フィジカルについて。

(1) 荷重トレーニング ウェイトを装着してのクライミング。神経系に刺激が与えられる。

(2) システムトレーニング システムボードでひたすら左右対称にトレーニングを行う。

(3) アイソメトリックトレーニング フィンガーボードでぶら下がる。筋動員率を高める狙いがある。

(4) フィンガーロール バーベルを使ったトレーニング。前腕の筋繊維を肥大させるトレーニング。

(5) プライオメトリクス キャンパスボード。神経系のトレーニング。

(6) スタミナを鍛えるトレーニング インターバルトレーニングなど。

(7) 引き付ける力を鍛える チンニング&ロックオフなど。


以上,引用でした。自分に特に足りないものは②フィジカルだと自覚してるので,(3) アイソメトリクストレーニング~(7)引き付ける力 までのトレーニングを取り入れていきたいと思います。

その前にダイエットしないとなあ…

2016年6月27日月曜日

堡塁岩&パンプでのトレーニング

2016年6月26日(日)

1年ぶりの堡塁岩です。クライミングを始めた原点の地。景色が美しく,空気もきれいで涼しく,清々しい気持ちになります。


初めてクライミングをしたルートです。Ⅳ級くらいだったかな?


2ピッチで2回懸垂,1時間くらいでできました。昔よりは手際が良くなってきたかな。

クラックのⅣ級くらいのルートを登り…


最後に櫓のフェース「5.11d」へ。堡塁岩で唯一登っていないルートでした。宿題を片付けることができました。

前日はパンプ大阪で練習。ワールドカップに出場しているリードクライマーのOさんが来ていました。

5.12台のルートを連続3本登ってアップ,息一つ切れていませんでした。同じ人間とは思えませんでした…

2016年6月20日月曜日

神戸グラヴィティリサーチ

2016年6月18日(土)

今回は,グラヴィティリサーチ神戸の別館「ANNEX」でトレーニングをしました。

神戸店のリード課題はすべて登っていたので,足が遠のいていましたが,2か月ほど前にリードウォールが新しくなったとのこと。登ってみることにしました。

グラヴィティリサーチと言えばとにかく涼しい!クラックスやパンプは暑さに耐えながら登るので,ダイエットには最適ですが…。

中級セッション課題が1級以上ありそう…。うーん。

ボルダー課題が充実しています。壁の形状はワールドカップ並み。

そしてリードウォール。


うーん,最高グレードが11cまででした…せめて12が一つは欲しい…。


11台は2本しかなく,簡単な課題が多いです。


短時間で全ての課題を登りました。楽勝でした。

グレードは姫路や難波に比べると甘い!

次に神戸グラヴィティに来るのは当分先かな…

2016年6月13日月曜日

クライミングのための指のケア

アウトドアのゲレンデで登るのとインドア、どちらが楽しいかといえばアウトドア。しかし、効率よくトレーニングをするのであればインドアだと思っています。

ということで、最近はパンプ大阪や姫路グラヴィティリサーチで、リード練習をしています。リードに強くなるのであれば、週3回は登り込みたいところです。

話は変わりますが、クライミングを初めて1年半くらいの頃、慢性的な指の痛みに苦しんでいました。当初はアイシングをしていました。しかし、アイシングには賛否両論があり、効果なし・逆効果とする意見もあるようです。今ではしていません。

今は指や関節の痛みへの解決法として、サプリメントを服用しています。当初はこれを使っていました。


iHerbの商品。グルコサミン、コンドロイチンに加え、MSMが添加されています。グルコサミンやコンドロイチンの効果には賛否両論がありますが、MSMの効果はある程度認知されているようです。

しかし、この商品、値段は安いですがアレルギー体質の自分には合いませんでした。背中や足、お尻が強烈にかゆくなります。

そこで、現在はDNSのJointを使っています。


これを服用して1年、アレルギー反応もなく、関節の痛みを感じたことは殆どありません。連日のトレーニングで追い込んでも、痛みが緩和されているのを実感できています。

しかし、欠点はやはり値段だけ!高い!!

2016年6月7日火曜日

クライミングのためのトレーニング

2016年6月5日(日)

九州から東海まで梅雨入りが発表されました。天気が良くないので,この日は姫路グラヴィティリサーチでトレーニング。


5.9でアップをして,5.11dのコンペ課題,5.12cのKさんの課題,5.11bの課題を登りました。


5.12cの課題。下部も悪いが,最上部のハング直下がめちゃくちゃ悪い。ボルダー1級以上ありそう。宿題に。

強くなるためにはどうしたらいいか,クライマーにとって永遠の課題だと思います。いま考えていることをまとめてみます。

(1) ATP-CP系の強化

筋肉を動かすためにはATP(アデノシン3リン酸)が必要なのは周知の事実。ATPの生産方法は3種類あるといわれています。

(a) ATP-CP系機構
(b) 乳酸系機構
(c) 有酸素系機構

です。

(a) ATP-CP系機構は,力は強いが,せいぜい10秒程度で枯渇してしまうので,クレアチンで補うようにしています。

(b) 乳酸系機構は,大きな力を出すが30秒から1分程度で枯渇します。最大筋力の増大と血液による代謝能力の増大に加え,乳酸排出能力が重要とのこと。

(c) 有酸素系機構は,パワーは小さいが長時間続けることができる。


(2) LT値の上昇

乳酸は(a)および(b)において発生し,エネルギー供給が酸化系(有酸素系)から解糖系(無酸素系)に切り替わるポイント,すなわち乳酸が発生しだす値のことを,LT(乳酸性作業閾値)というそうです。

LT値は一般的に最大筋力に対して比率が決まるとされているようで,最大筋力の増大がキーポイントといえそうです。

(3) 運動神経の強化

運動神経はタイミング(時間的な調整),スペーシング(空間的位置関係の調整),グレーディング(発揮される力の強弱の調整)で決定されるといわれています。

すなわち,運動神経を鍛えることで,効率よく筋肉を使うことができ,エネルギーの節約にもつながるものと考えます。

神経系のトレーニングとして,もっとも有名なのはキャンパシングです。

今回はここらへんで…。

2016年6月2日木曜日

5.13a RP in 瑞牆山(3)

2016年5月31日(火)

恵那,信州のクライマーたちと瑞牆山カサメリ沢の「コロッセオ」へ行きました。

13,14クライマーたちが来られるとのことで,前日から緊張しました。

今回はトップガン(5.13a)と真実の口(5.10d)へ。トップガンはレッドポイント,真実の口は一撃出来ました。

このムーブが不安定で,たびたび失敗していました。ガバの位置を右側にずらすことで,リーチをカバーしました。


右手二本指のポケットホールド。第一関節までしか入りませんが,ジャミングで解決。

左の悪いポケットには,人差し指から中指と順に入れていくことで解決。後は思い切っていくだけ。


最終ランジはジムっぽく飛べばOK。


ようやく,13が一本登れました。もっと本数を増やしていきたいです。